Intip 7 Manfaat Buah Pepaya bagi Tubuh yang Wajib Kamu Ketahui!

Jumat, 15 Agustus 2025 oleh journal

Konsumsi buah pepaya memberikan sejumlah dampak positif terhadap kesehatan. Kandungan nutrisi di dalamnya, seperti vitamin, mineral, dan enzim, berperan penting dalam menjaga fungsi tubuh. Buah ini dapat mendukung sistem pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan berkontribusi pada kesehatan kulit. Kandungan antioksidannya juga membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Pepaya merupakan buah yang kaya nutrisi dan sangat baik dikonsumsi secara teratur. Kandungan enzim papainnya sangat membantu dalam proses pencernaan, dan vitamin C nya berperan penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh, ujar Dr. Anindita Rahayu, seorang ahli gizi klinis.

Dr. Anindita Rahayu, Ahli Gizi Klinis

Manfaat kesehatan dari konsumsi buah tropis berwarna oranye ini memang tidak bisa dipandang sebelah mata. Beberapa studi ilmiah telah menyoroti potensi positifnya terhadap berbagai aspek kesehatan.

Kandungan papain, sebuah enzim proteolitik, membantu memecah protein dalam makanan, memfasilitasi pencernaan yang lebih efisien, dan mengurangi risiko kembung. Selain itu, pepaya kaya akan vitamin A, C, dan E, yang bertindak sebagai antioksidan kuat. Antioksidan ini melawan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak sel dan berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis. Likopen, karotenoid yang memberikan warna oranye pada pepaya, juga dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker dan penyakit jantung.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, disarankan untuk mengonsumsi pepaya secara teratur, sekitar 1-2 potong per hari. Pepaya dapat dinikmati langsung, dijadikan jus, atau ditambahkan ke dalam salad buah. Namun, bagi individu dengan alergi lateks, perlu berhati-hati karena pepaya memiliki potensi reaksi silang.

Manfaat Buah Pepaya Bagi Tubuh Manusia

Konsumsi buah pepaya secara signifikan berkontribusi pada peningkatan dan pemeliharaan kesehatan tubuh. Manfaat ini berasal dari kandungan nutrisi esensial yang mendukung berbagai fungsi biologis.

• Melancarkan pencernaan
• Meningkatkan imunitas
• Menjaga kesehatan kulit
• Sumber antioksidan
• Menurunkan inflamasi
• Mendukung kesehatan jantung
• Memelihara penglihatan

Manfaat-manfaat tersebut saling terkait dan berkontribusi pada kesehatan secara holistik. Misalnya, kandungan papain dalam pepaya memecah protein, mempermudah pencernaan dan mengurangi beban pada sistem gastrointestinal. Antioksidan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, mengurangi risiko penyakit kronis. Vitamin A dalam pepaya penting untuk kesehatan mata, mencegah degenerasi makula. Konsumsi rutin pepaya, dengan demikian, mendukung kesehatan jangka panjang.

Melancarkan pencernaan

Pepaya memiliki peran signifikan dalam meningkatkan kelancaran proses pencernaan. Efek ini terutama disebabkan oleh keberadaan enzim papain, sejenis protease yang memiliki kemampuan untuk memecah protein menjadi peptida dan asam amino yang lebih kecil. Proses pemecahan protein ini memfasilitasi penyerapan nutrisi di usus halus dan mengurangi beban kerja sistem pencernaan secara keseluruhan. Selain itu, kandungan serat yang tinggi dalam pepaya juga berperan penting. Serat membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, mencegah konstipasi, dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Kombinasi enzim papain dan serat menjadikan konsumsi pepaya sebagai cara alami dan efektif untuk mengatasi masalah pencernaan seperti kembung, sembelit, dan gangguan pencernaan lainnya, sehingga berkontribusi positif terhadap kesehatan sistem pencernaan secara menyeluruh.

Meningkatkan Imunitas

Konsumsi pepaya berkontribusi signifikan terhadap penguatan sistem kekebalan tubuh. Kandungan nutrisi di dalamnya berperan penting dalam mendukung berbagai mekanisme pertahanan tubuh terhadap infeksi dan penyakit.

• Kandungan Vitamin C yang Tinggi
  

  Pepaya merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, vitamin C juga berperan dalam produksi dan fungsi sel-sel kekebalan, seperti limfosit, yang penting untuk melawan infeksi.

• Sumber Vitamin A
  

  Vitamin A dalam pepaya berperan penting dalam menjaga kesehatan lapisan mukosa, seperti lapisan saluran pernapasan dan pencernaan. Lapisan mukosa ini berfungsi sebagai garis pertahanan pertama terhadap patogen yang masuk ke dalam tubuh. Kekurangan vitamin A dapat meningkatkan risiko infeksi.

• Keberadaan Enzim Papain
  

  Enzim papain, selain membantu pencernaan, juga memiliki sifat anti-inflamasi. Peradangan kronis dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh. Dengan mengurangi peradangan, papain dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap berfungsi optimal.

• Kandungan Antioksidan Lainnya
  

  Selain vitamin C, pepaya juga mengandung antioksidan lain seperti beta-karoten dan likopen. Antioksidan ini bekerja sinergis untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif, yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan risiko penyakit.

• Dukungan terhadap Mikrobiota Usus
  

  Serat dalam pepaya mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Mikrobiota usus yang sehat berperan penting dalam mengatur sistem kekebalan tubuh. Bakteri baik membantu melatih sistem kekebalan tubuh untuk membedakan antara patogen berbahaya dan zat yang tidak berbahaya.

• Efek Anti-Inflamasi
  

  Kandungan antioksidan dan senyawa lain dalam pepaya berkontribusi pada efek anti-inflamasi. Peradangan kronis dapat menekan fungsi kekebalan tubuh, sehingga dengan mengurangi peradangan, pepaya dapat membantu sistem kekebalan tubuh berfungsi lebih efektif.

Dengan demikian, konsumsi pepaya secara teratur, sebagai bagian dari pola makan seimbang, dapat memberikan dukungan signifikan bagi sistem kekebalan tubuh. Kombinasi vitamin, antioksidan, enzim, dan serat dalam pepaya bekerja secara sinergis untuk memperkuat pertahanan tubuh terhadap berbagai ancaman kesehatan.

Menjaga Kesehatan Kulit

Keterkaitan antara konsumsi pepaya dan kesehatan kulit terletak pada kandungan nutrisi yang esensial bagi regenerasi sel dan perlindungan terhadap kerusakan. Pepaya mengandung vitamin A, vitamin C, dan vitamin E, yang berperan sebagai antioksidan kuat. Antioksidan ini melawan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak kolagen dan elastin, dua protein penting yang menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Kerusakan akibat radikal bebas dapat menyebabkan penuaan dini, kerutan, dan kulit kusam. Vitamin C juga esensial untuk sintesis kolagen, sehingga konsumsi pepaya dapat membantu menjaga kekenyalan dan kelembapan kulit.

Lebih lanjut, enzim papain dalam pepaya memiliki sifat eksfoliasi alami. Papain membantu mengangkat sel-sel kulit mati dari permukaan kulit, sehingga menjadikan kulit tampak lebih cerah dan halus. Sifat anti-inflamasi papain juga dapat membantu mengurangi peradangan pada kulit, seperti yang disebabkan oleh jerawat atau eksim. Dengan demikian, konsumsi pepaya tidak hanya memberikan nutrisi dari dalam, tetapi juga membantu proses regenerasi dan perlindungan kulit dari faktor-faktor eksternal, menghasilkan kulit yang lebih sehat dan bercahaya.

Sumber antioksidan

Kandungan antioksidan yang melimpah dalam buah pepaya berkontribusi signifikan terhadap efek positifnya pada kesehatan tubuh. Antioksidan adalah senyawa yang mampu menetralisir radikal bebas, yaitu molekul tidak stabil yang terbentuk sebagai produk sampingan metabolisme seluler dan paparan lingkungan (polusi, radiasi UV). Radikal bebas dapat merusak sel-sel tubuh, DNA, dan molekul penting lainnya, memicu stres oksidatif. Stres oksidatif ini dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes, dan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.

Pepaya mengandung berbagai jenis antioksidan, termasuk vitamin C, vitamin E, beta-karoten, likopen, dan berbagai fitonutrien lainnya. Vitamin C merupakan antioksidan larut air yang melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas di lingkungan berair tubuh. Vitamin E adalah antioksidan larut lemak yang melindungi membran sel dari kerusakan oksidatif. Beta-karoten, prekursor vitamin A, juga memiliki sifat antioksidan dan berperan penting dalam kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh. Likopen, karotenoid yang memberikan warna oranye pada pepaya, telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, terutama kanker prostat.

Dengan menyediakan sumber antioksidan yang kaya, konsumsi pepaya membantu tubuh melawan stres oksidatif, mengurangi risiko kerusakan sel, dan mencegah perkembangan penyakit kronis. Antioksidan ini bekerja secara sinergis untuk melindungi tubuh dari berbagai ancaman kesehatan, sehingga berkontribusi pada peningkatan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Perlindungan terhadap stres oksidatif merupakan mekanisme kunci yang mendasari banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan konsumsi rutin buah tropis ini.

Menurunkan Inflamasi

Peradangan merupakan respons alami tubuh terhadap cedera atau infeksi. Namun, peradangan kronis, yang berlangsung dalam jangka waktu lama, dapat merusak jaringan dan organ, serta berkontribusi pada perkembangan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, arthritis, dan kanker. Kemampuan buah pepaya dalam meredakan peradangan memiliki implikasi positif terhadap kesehatan secara menyeluruh.

Efek anti-inflamasi pepaya berasal dari kombinasi beberapa senyawa aktif di dalamnya. Enzim papain, yang dikenal karena perannya dalam pencernaan protein, juga memiliki sifat anti-inflamasi yang signifikan. Papain bekerja dengan menghambat produksi sitokin pro-inflamasi, yaitu molekul yang memicu dan memperkuat respons peradangan. Dengan mengurangi kadar sitokin pro-inflamasi, papain membantu meredakan peradangan di berbagai bagian tubuh.

Selain papain, pepaya juga kaya akan antioksidan, seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten. Antioksidan ini melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang merupakan pemicu utama peradangan kronis. Radikal bebas dapat mengaktifkan jalur inflamasi, sehingga dengan menetralkannya, antioksidan dalam pepaya membantu mencegah dan mengurangi peradangan.

Beberapa studi penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi pepaya dapat mengurangi penanda inflamasi dalam darah, seperti C-reactive protein (CRP) dan interleukin-6 (IL-6). Penurunan kadar penanda inflamasi ini mengindikasikan bahwa pepaya memiliki efek anti-inflamasi yang signifikan. Dengan meredakan peradangan, konsumsi pepaya dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis yang terkait dengan peradangan, serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Oleh karena itu, memasukkan pepaya ke dalam pola makan seimbang dapat menjadi strategi yang efektif untuk mengelola dan mengurangi peradangan kronis dalam tubuh.

Mendukung kesehatan jantung

Kesehatan jantung merupakan aspek krusial dalam menjaga kualitas hidup. Konsumsi buah pepaya, dengan kandungan nutrisi yang spesifik, memberikan kontribusi positif terhadap fungsi kardiovaskular, sehingga mendukung kesehatan jantung secara menyeluruh.

• Kandungan Kalium dan Pengaturan Tekanan Darah
  

  Pepaya kaya akan kalium, mineral esensial yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan elektrolit dan mengatur tekanan darah. Kalium membantu menetralkan efek natrium, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah yang terkontrol mengurangi beban kerja jantung dan menurunkan risiko hipertensi, salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

• Serat dan Pengendalian Kolesterol
  

  Serat larut dalam pepaya membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dalam darah. Serat larut mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah. Kadar kolesterol LDL yang rendah mengurangi risiko pembentukan plak di arteri, yang dapat menyebabkan aterosklerosis dan penyakit jantung koroner.

• Antioksidan dan Pencegahan Kerusakan Arteri
  

  Kandungan antioksidan dalam pepaya, seperti vitamin C dan likopen, melindungi arteri dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas. Kerusakan oksidatif dapat menyebabkan peradangan dan penyempitan arteri, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Antioksidan membantu menjaga elastisitas dan fungsi optimal pembuluh darah.

• Vitamin K dan Pembekuan Darah
  

  Vitamin K, yang juga ditemukan dalam pepaya, berperan penting dalam proses pembekuan darah yang sehat. Pembekuan darah yang normal penting untuk mencegah perdarahan berlebihan. Meskipun vitamin K esensial untuk pembekuan darah, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin K yang cukup tidak meningkatkan risiko pembekuan darah yang tidak diinginkan (trombus) pada orang sehat.

• Efek Anti-Inflamasi dan Kesehatan Kardiovaskular
  

  Sifat anti-inflamasi pepaya, yang berasal dari kandungan papain dan antioksidannya, membantu mengurangi peradangan kronis di dalam tubuh. Peradangan kronis berperan dalam perkembangan penyakit jantung. Dengan mengurangi peradangan, pepaya membantu melindungi jantung dan pembuluh darah dari kerusakan.

Dengan demikian, konsumsi rutin pepaya, sebagai bagian dari diet seimbang dan gaya hidup sehat, dapat memberikan dukungan yang signifikan bagi kesehatan jantung. Kandungan kalium, serat, antioksidan, dan vitamin K dalam pepaya bekerja sinergis untuk menjaga tekanan darah yang sehat, mengendalikan kadar kolesterol, melindungi arteri dari kerusakan, dan mengurangi peradangan, sehingga berkontribusi pada fungsi kardiovaskular yang optimal.

Memelihara penglihatan

Konsumsi pepaya berkontribusi terhadap pemeliharaan fungsi penglihatan yang optimal. Kandungan nutrisi spesifik di dalamnya berperan penting dalam menjaga kesehatan mata dan mencegah terjadinya gangguan penglihatan.

• Vitamin A dan Fungsi Retina
  

  Pepaya merupakan sumber vitamin A yang baik, nutrisi esensial untuk fungsi retina. Vitamin A, dalam bentuk retinal, merupakan komponen kunci rhodopsin, pigmen visual yang memungkinkan mata melihat dalam kondisi cahaya redup. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja (nyctalopia) dan, dalam kasus yang parah, dapat menyebabkan kebutaan.

• Lutein dan Zeaxanthin: Perlindungan Terhadap Cahaya Biru
  

  Pepaya mengandung lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid yang bertindak sebagai antioksidan di retina. Lutein dan zeaxanthin menyerap cahaya biru yang berbahaya, melindungi retina dari kerusakan akibat stres oksidatif. Cahaya biru dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel dan komputer, serta oleh sinar matahari. Paparan berlebihan terhadap cahaya biru dapat meningkatkan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD).

• Vitamin C dan Pencegahan Katarak
  

  Vitamin C, yang juga terdapat dalam pepaya, berperan sebagai antioksidan yang melindungi lensa mata dari kerusakan oksidatif. Kerusakan oksidatif pada lensa dapat menyebabkan katarak, yaitu penglihatan kabur akibat lensa mata yang keruh. Konsumsi vitamin C yang cukup dapat membantu menunda perkembangan katarak.

• Beta-Karoten dan Kesehatan Mata Secara Umum
  

  Beta-karoten, prekursor vitamin A, memberikan kontribusi terhadap kesehatan mata secara umum. Beta-karoten diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh, sehingga mendukung fungsi retina dan mencegah rabun senja. Selain itu, beta-karoten juga memiliki sifat antioksidan yang melindungi sel-sel mata dari kerusakan.

Dengan memasukkan pepaya ke dalam pola makan, individu dapat memperoleh manfaat dari kandungan vitamin A, lutein, zeaxanthin, vitamin C, dan beta-karoten, yang bekerja sinergis untuk menjaga kesehatan mata dan mencegah gangguan penglihatan. Pemeliharaan penglihatan yang baik berkontribusi pada kualitas hidup yang lebih tinggi dan kemampuan untuk berpartisipasi aktif dalam berbagai aktivitas.

Tips untuk Mengoptimalkan Asupan Nutrisi dari Pepaya

Berikut adalah beberapa saran praktis untuk memaksimalkan manfaat kesehatan yang dapat diperoleh dari konsumsi pepaya. Penerapan tips ini akan membantu mengoptimalkan penyerapan nutrisi dan efek positifnya bagi tubuh.

Tip 1: Pilih Pepaya yang Matang Sempurna
Pepaya yang matang sempurna memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi, terutama vitamin C dan antioksidan. Pilih pepaya yang memiliki kulit berwarna kuning oranye merata, sedikit lunak saat ditekan, dan mengeluarkan aroma harum. Hindari pepaya yang masih keras atau memiliki bercak hijau yang signifikan.

Tip 2: Konsumsi Secara Teratur dalam Porsi yang Tepat
Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, konsumsi pepaya secara teratur, sekitar 1-2 potong per hari. Konsistensi lebih penting daripada mengonsumsi pepaya dalam jumlah besar sekali-sekali. Integrasikan pepaya ke dalam sarapan, sebagai camilan siang, atau sebagai hidangan penutup.

Tip 3: Kombinasikan dengan Sumber Nutrisi Lain
Kombinasikan pepaya dengan sumber nutrisi lain untuk meningkatkan penyerapan nutrisi. Misalnya, konsumsi pepaya dengan yogurt (sumber probiotik) untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, atau dengan kacang-kacangan (sumber vitamin E) untuk meningkatkan efek antioksidan.

Tip 4: Variasikan Cara Konsumsi
Nikmati pepaya dalam berbagai bentuk untuk mencegah kebosanan dan memastikan asupan nutrisi yang konsisten. Pepaya dapat dikonsumsi langsung, dijadikan jus, ditambahkan ke dalam salad buah, atau diolah menjadi hidangan lain seperti smoothie atau puding. Perhatikan jumlah gula tambahan jika diolah menjadi jus atau smoothie.

Penerapan tips ini secara konsisten akan membantu memaksimalkan potensi kesehatan yang ditawarkan oleh buah pepaya. Dengan memilih buah yang berkualitas, mengonsumsinya secara teratur, dan mengombinasikannya dengan sumber nutrisi lain, individu dapat merasakan manfaatnya secara optimal.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Sejumlah penelitian telah menyoroti dampak positif konsumsi pepaya terhadap kesehatan. Studi epidemiologi menunjukkan korelasi antara asupan buah-buahan yang kaya antioksidan, termasuk pepaya, dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Mekanisme yang mendasari hubungan ini meliputi peningkatan kadar kolesterol HDL ("kolesterol baik") dan penurunan oksidasi LDL ("kolesterol jahat").

Intervensi klinis pada pasien dengan dispepsia fungsional menunjukkan bahwa pemberian ekstrak pepaya secara signifikan mengurangi gejala kembung, rasa tidak nyaman setelah makan, dan mual. Efek ini dikaitkan dengan aktivitas proteolitik enzim papain, yang memfasilitasi pencernaan protein dan mengurangi beban kerja sistem gastrointestinal.

Meskipun hasil penelitian secara umum mendukung efek menguntungkan pepaya, beberapa studi menunjukkan variabilitas dalam respons individu. Faktor-faktor seperti dosis, durasi intervensi, dan karakteristik genetik individu dapat mempengaruhi hasil. Studi lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi kelompok populasi yang paling mungkin mendapat manfaat dari konsumsi pepaya.

Pembaca didorong untuk meninjau bukti ilmiah secara kritis dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi. Bukti ilmiah terus berkembang, dan interpretasi yang cermat diperlukan untuk memahami sepenuhnya potensi manfaat dan risiko terkait konsumsi pepaya.