Intip 7 Manfaat Makan Buah Nangka yang Wajib Kamu Intip!

Sabtu, 5 Juli 2025 oleh journal

Konsumsi buah nangka memberikan sejumlah dampak positif bagi kesehatan tubuh. Kandungan nutrisi dalam buah tropis ini, seperti vitamin, mineral, dan serat, berkontribusi pada peningkatan imunitas, pencernaan yang lebih baik, dan potensi perlindungan terhadap beberapa penyakit. Asupan teratur diyakini dapat mendukung kesehatan secara menyeluruh.

"Buah nangka, jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan sebagai bagian dari diet seimbang, dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Kandungan nutrisinya mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan," ujar Dr. Amelia Putri, seorang ahli gizi klinis.

- Dr. Amelia Putri, Ahli Gizi Klinis

Pendapat ini didukung oleh penelitian yang menunjukkan adanya senyawa bioaktif dalam buah nangka yang berkontribusi pada kesehatan.

Buah tropis ini kaya akan vitamin C, yang dikenal sebagai antioksidan kuat, membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, kandungan seratnya yang tinggi mendukung kesehatan pencernaan, mencegah sembelit, dan membantu menjaga kadar gula darah yang stabil. Nangka juga mengandung vitamin B6 yang penting untuk fungsi saraf dan produksi energi. Beberapa penelitian awal juga menunjukan potensi senyawa dalam nangka dalam pencegahan penyakit kanker, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan. Konsumsi nangka disarankan dalam porsi sedang, sekitar satu cangkir per hari, sebagai bagian dari pola makan sehat dan bervariasi untuk mendapatkan manfaat optimal.

Manfaat Makan Buah Nangka

Konsumsi buah nangka memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan tubuh. Berbagai kandungan nutrisinya menawarkan spektrum manfaat yang luas, menjadikannya tambahan yang berharga dalam diet seimbang.

• Imunitas meningkat
• Pencernaan lancar
• Energi bertambah
• Antioksidan protektif
• Kesehatan jantung
• Kontrol gula darah
• Kesehatan mata

Manfaat-manfaat tersebut saling terkait dan berkontribusi pada kesehatan secara holistik. Misalnya, kandungan serat yang melancarkan pencernaan juga membantu menjaga kadar gula darah stabil, yang pada gilirannya mendukung kesehatan jantung. Vitamin C sebagai antioksidan memperkuat sistem imun, membantu tubuh melawan infeksi. Dengan demikian, konsumsi buah nangka sebagai bagian dari pola makan sehat dapat memberikan dampak positif yang signifikan bagi kesehatan jangka panjang.

Imunitas Meningkat

Konsumsi buah nangka berkontribusi positif terhadap peningkatan sistem kekebalan tubuh. Hal ini terutama disebabkan oleh kandungan vitamin C yang signifikan dalam buah tersebut. Vitamin C merupakan antioksidan kuat yang berperan penting dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas, yang dihasilkan dari proses metabolisme normal dan paparan lingkungan, dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko infeksi serta penyakit kronis.

Selain itu, vitamin C juga berperan dalam merangsang produksi dan aktivitas sel-sel imun, seperti sel darah putih, yang bertugas melawan patogen penyebab penyakit. Dengan meningkatkan jumlah dan efektivitas sel-sel imun, tubuh menjadi lebih mampu mendeteksi dan menetralkan ancaman dari bakteri, virus, dan mikroorganisme berbahaya lainnya.

Kandungan nutrisi lain dalam buah nangka, seperti vitamin A dan beberapa jenis vitamin B, juga memberikan kontribusi terhadap fungsi imun yang optimal. Vitamin A berperan dalam menjaga kesehatan lapisan mukosa pada saluran pernapasan dan pencernaan, yang merupakan garis pertahanan pertama tubuh terhadap infeksi. Vitamin B, khususnya B6, penting untuk produksi antibodi dan aktivasi sel-sel imun. Dengan demikian, konsumsi buah nangka secara teratur, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat mendukung sistem imun yang kuat dan mengurangi risiko terkena penyakit infeksi.

Pencernaan Lancar

Keteraturan fungsi pencernaan merupakan salah satu dampak positif yang signifikan dari konsumsi buah nangka. Hal ini terutama disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi dalam buah tersebut. Serat, yang merupakan karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan. Serat larut, misalnya, menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga mencegah lonjakan kadar gula darah setelah makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sementara itu, serat tidak larut menambahkan volume pada feses, memfasilitasi pergerakan usus yang lebih lancar dan mencegah sembelit.

Selain kandungan serat, buah nangka juga mengandung prebiotik, yaitu senyawa yang menjadi makanan bagi bakteri baik (probiotik) yang hidup di dalam usus. Probiotik berperan penting dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang berkontribusi pada pencernaan yang optimal, penyerapan nutrisi yang lebih baik, dan peningkatan sistem kekebalan tubuh. Keseimbangan mikrobiota usus yang sehat juga dapat membantu mencegah masalah pencernaan seperti kembung, gas, dan sindrom iritasi usus besar (IBS). Dengan demikian, konsumsi buah nangka secara teratur, sebagai bagian dari pola makan seimbang, dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

Energi Bertambah

Konsumsi nangka berkorelasi dengan peningkatan tingkat energi dalam tubuh. Hal ini disebabkan oleh kombinasi kandungan karbohidrat kompleks, vitamin B, dan mineral yang terdapat dalam buah tersebut. Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat sederhana, melepaskan energi secara bertahap, mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang drastis. Proses pelepasan energi yang berkelanjutan ini memberikan sumber bahan bakar yang stabil bagi tubuh, mendukung aktivitas fisik dan mental sepanjang hari.

Vitamin B, khususnya vitamin B6 (piridoksin), memainkan peran penting dalam metabolisme energi. Vitamin ini membantu mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan oleh sel-sel tubuh. Selain itu, vitamin B juga terlibat dalam fungsi saraf yang optimal, yang penting untuk transmisi sinyal antara otak dan otot, sehingga mendukung kinerja fisik dan kognitif. Mineral seperti magnesium dan kalium, yang juga terdapat dalam nangka, berkontribusi pada fungsi otot dan saraf yang sehat, yang selanjutnya mendukung tingkat energi yang optimal. Dengan demikian, asupan nangka, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat memberikan kontribusi positif terhadap peningkatan dan pemeliharaan tingkat energi sepanjang hari.

Antioksidan Protektif

Keberadaan senyawa antioksidan dalam buah nangka memberikan efek protektif terhadap sel-sel tubuh. Senyawa-senyawa ini, termasuk vitamin C, karotenoid, dan flavonoid, bekerja dengan menetralisir radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak sel dan DNA. Radikal bebas dihasilkan dari proses metabolisme normal, paparan polusi lingkungan, radiasi, dan faktor-faktor lainnya. Kerusakan akibat radikal bebas berkontribusi terhadap proses penuaan, peradangan kronis, dan peningkatan risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegeneratif.

Vitamin C, sebagai antioksidan utama dalam buah ini, secara langsung menetralkan radikal bebas dan membantu meregenerasi antioksidan lain, seperti vitamin E. Karotenoid, termasuk beta-karoten dan lutein, juga memiliki aktivitas antioksidan dan dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh. Flavonoid, kelompok senyawa antioksidan yang beragam, memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker.

Dengan menetralkan radikal bebas dan mengurangi kerusakan oksidatif, konsumsi nangka berkontribusi pada perlindungan sel-sel tubuh dari kerusakan, memperlambat proses penuaan, mengurangi peradangan kronis, dan menurunkan risiko penyakit degeneratif. Oleh karena itu, integrasi buah ini ke dalam pola makan yang sehat dapat mendukung kesehatan jangka panjang melalui mekanisme perlindungan antioksidan.

Kesehatan Jantung

Kesehatan jantung merupakan aspek vital dari kesejahteraan secara keseluruhan, dan pola makan memainkan peran krusial dalam menjaganya. Konsumsi buah-buahan tertentu, termasuk nangka, dapat memberikan kontribusi positif terhadap fungsi kardiovaskular yang optimal.

• Kandungan Kalium dan Regulasi Tekanan Darah
  

  Kalium, mineral esensial yang terdapat dalam nangka, berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi jika dikonsumsi berlebihan. Dengan membantu menjaga tekanan darah dalam rentang normal, kalium mengurangi risiko hipertensi, salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

• Serat dan Pengendalian Kolesterol
  

  Serat, khususnya serat larut, yang ditemukan dalam nangka, membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dalam darah. Serat larut mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Dengan menurunkan kadar kolesterol LDL, serat mengurangi risiko pembentukan plak di arteri, yang dapat menyebabkan aterosklerosis (pengerasan arteri) dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

• Antioksidan dan Perlindungan Terhadap Kerusakan Oksidatif
  

  Nangka mengandung berbagai antioksidan, seperti vitamin C dan flavonoid, yang melindungi sel-sel jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas dapat merusak lapisan arteri, memicu peradangan dan berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung. Antioksidan menetralkan radikal bebas, mengurangi peradangan, dan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

• Vitamin B6 dan Pengurangan Homosistein
  

  Vitamin B6, juga hadir dalam nangka, berperan dalam metabolisme homosistein, asam amino yang kadar tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Vitamin B6 membantu mengubah homosistein menjadi senyawa lain yang tidak berbahaya, sehingga menurunkan kadar homosistein dan mengurangi risiko kerusakan pada pembuluh darah.

• Lemak Tak Jenuh Tunggal dan Ganda (dalam biji nangka)
  

  Meskipun daging buah nangka rendah lemak, bijinya mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Lemak tak jenuh ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL ("kolesterol baik"), sehingga meningkatkan profil lipid yang sehat.

• Kandungan Magnesium dan Fungsi Jantung
  

  Magnesium, mineral penting lainnya dalam nangka, berperan dalam menjaga fungsi jantung yang sehat. Magnesium membantu mengatur detak jantung, menjaga tekanan darah yang stabil, dan mencegah aritmia (detak jantung tidak teratur). Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dengan demikian, konsumsi nangka, sebagai bagian dari pola makan seimbang, dapat berkontribusi pada kesehatan jantung melalui berbagai mekanisme, termasuk pengaturan tekanan darah, pengendalian kolesterol, perlindungan antioksidan, dan dukungan fungsi jantung yang optimal. Penting untuk diingat bahwa konsumsi buah ini harus seimbang dan dikombinasikan dengan gaya hidup sehat secara keseluruhan, termasuk olahraga teratur dan menghindari rokok.

Kontrol Gula Darah

Pengaturan kadar glukosa dalam darah merupakan aspek krusial dalam pengelolaan kesehatan, terutama bagi individu dengan risiko atau yang telah didiagnosis diabetes. Konsumsi buah nangka, dalam porsi yang tepat dan sebagai bagian dari diet terkontrol, dapat berkontribusi pada upaya menjaga stabilitas gula darah.

• Indeks Glikemik dan Beban Glikemik yang Moderat
  

  Buah nangka memiliki indeks glikemik (IG) dan beban glikemik (BG) yang tergolong moderat. IG mengukur seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah, sementara BG mempertimbangkan ukuran porsi makanan tersebut. Nilai IG dan BG yang moderat mengindikasikan bahwa konsumsi nangka cenderung menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan terkontrol dibandingkan makanan dengan IG dan BG tinggi. Hal ini bermanfaat dalam mencegah lonjakan gula darah yang mendadak.

• Kandungan Serat dan Penyerapan Glukosa
  

  Kandungan serat yang signifikan dalam nangka berperan dalam memperlambat penyerapan glukosa dari makanan ke dalam aliran darah. Serat larut air membentuk gel dalam saluran pencernaan, memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan nutrisi, termasuk glukosa. Akibatnya, kadar gula darah meningkat secara bertahap, membantu mencegah hiperglikemia (kadar gula darah tinggi).

• Pengaruh terhadap Sensitivitas Insulin
  

  Beberapa penelitian awal menunjukkan potensi senyawa bioaktif dalam nangka dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang membantu sel-sel tubuh mengambil glukosa dari darah untuk digunakan sebagai energi. Peningkatan sensitivitas insulin memungkinkan sel-sel merespons insulin dengan lebih efektif, sehingga mengurangi resistensi insulin dan membantu menjaga kadar gula darah yang stabil. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.

• Porsi yang Tepat dan Kombinasi Makanan
  

  Penting untuk mengonsumsi nangka dalam porsi yang tepat dan mengkombinasikannya dengan makanan lain yang mengandung protein dan lemak sehat. Kombinasi ini dapat memperlambat penyerapan glukosa lebih lanjut dan membantu menjaga stabilitas gula darah. Individu dengan diabetes sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan porsi dan frekuensi konsumsi nangka yang sesuai dengan kondisi kesehatan mereka.

Meskipun nangka memiliki potensi untuk membantu menjaga kontrol gula darah, penting untuk diingat bahwa ini hanyalah salah satu aspek dari pengelolaan diabetes yang komprehensif. Diet seimbang, olahraga teratur, dan pengobatan yang diresepkan oleh dokter tetap merupakan komponen penting dalam menjaga kadar gula darah yang optimal. Konsumsi nangka sebaiknya selalu dikonsultasikan dengan profesional kesehatan, terutama bagi individu dengan kondisi medis tertentu.

Kesehatan Mata

Fungsi penglihatan yang optimal merupakan aspek esensial dalam kualitas hidup, dan asupan nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan mata sepanjang usia. Konsumsi buah-buahan tertentu, termasuk nangka, dapat memberikan kontribusi positif terhadap pemeliharaan penglihatan yang baik.

• Kandungan Vitamin A dan Fungsi Retina
  

  Nangka mengandung beta-karoten, prekursor vitamin A, yang esensial untuk fungsi retina. Vitamin A berperan dalam pembentukan rhodopsin, pigmen visual yang memungkinkan mata untuk melihat dalam kondisi cahaya redup. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja dan meningkatkan risiko kerusakan kornea.

• Antioksidan dan Perlindungan Terhadap Degenerasi Makula
  

  Nangka kaya akan antioksidan, seperti vitamin C dan lutein. Antioksidan ini membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat berkontribusi pada degenerasi makula terkait usia (AMD), penyebab utama kebutaan pada orang dewasa yang lebih tua. Lutein, khususnya, terakumulasi di makula, area retina yang bertanggung jawab untuk penglihatan sentral yang tajam, dan membantu menyaring cahaya biru yang berbahaya.

• Kandungan Lutein dan Zeaxanthin: Filter Cahaya Biru
  

  Selain vitamin C, buah ini mengandung lutein dan zeaxanthin, dua jenis karotenoid yang berperan sebagai filter alami terhadap cahaya biru. Paparan cahaya biru berlebihan dari layar digital dan sinar matahari dapat merusak retina dan meningkatkan risiko AMD. Lutein dan zeaxanthin membantu menyerap cahaya biru, melindungi retina dari kerusakan oksidatif.

• Potensi Pencegahan Katarak
  

  Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang kaya akan antioksidan, termasuk vitamin C yang ditemukan dalam nangka, dapat membantu mengurangi risiko pembentukan katarak. Katarak adalah penglihatan yang kabur akibat lensa mata yang keruh. Antioksidan membantu melindungi lensa mata dari kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan katarak.

Dengan demikian, konsumsi nangka, sebagai bagian dari pola makan seimbang yang kaya akan nutrisi, dapat memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan mata. Penting untuk diingat bahwa menjaga kesehatan mata melibatkan lebih dari sekadar nutrisi; pemeriksaan mata rutin dan perlindungan dari paparan sinar UV juga merupakan langkah-langkah penting.

Tips Mendapatkan Keuntungan Optimal dari Konsumsi Buah Tropis

Untuk memaksimalkan dampak positif dari konsumsi buah tropis yang kaya nutrisi ini, beberapa strategi dapat diimplementasikan dalam pola makan sehari-hari. Pendekatan yang cermat dan terinformasi akan membantu memastikan penyerapan nutrisi yang efisien dan manfaat kesehatan yang berkelanjutan.

Tip 1: Pertimbangkan Ukuran Porsi
Konsumsi dalam jumlah sedang sangat disarankan. Porsi yang berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi dan potensi masalah pencernaan. Satu cangkir potongan buah per hari umumnya dianggap sebagai porsi yang wajar.

Tip 2: Kombinasikan dengan Sumber Protein dan Lemak Sehat
Memadukan buah ini dengan sumber protein dan lemak sehat, seperti yogurt Yunani atau segenggam kacang-kacangan, dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar gula darah yang stabil. Kombinasi ini juga meningkatkan rasa kenyang.

Tip 3: Pilih Buah yang Matang Sempurna
Buah yang matang sempurna memiliki kandungan nutrisi yang optimal dan rasa yang lebih enak. Perhatikan aroma yang harum, tekstur yang sedikit lunak saat ditekan, dan warna yang merata. Hindari buah yang terlalu keras, terlalu lembek, atau memiliki memar.

Tip 4: Integrasikan ke dalam Diet Seimbang
Konsumsi buah ini harus menjadi bagian dari diet yang beragam dan seimbang, yang mencakup berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Jangan mengandalkan satu jenis makanan untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi.

Dengan mengikuti panduan ini, individu dapat mengoptimalkan manfaat kesehatan dari konsumsi buah tropis ini dan berkontribusi pada kesejahteraan jangka panjang.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Evaluasi dampak konsumsi buah tropis ini terhadap kesehatan telah menjadi fokus beberapa penelitian. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Nutritional Biochemistry meneliti efek ekstrak buah terhadap kadar glukosa darah pada model hewan. Hasilnya menunjukkan potensi senyawa bioaktif dalam buah untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengatur kadar gula darah. Meskipun menjanjikan, penting untuk dicatat bahwa studi pada hewan tidak selalu dapat diterjemahkan langsung ke manusia.

Studi kasus lain, yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition, mengamati efek konsumsi buah terhadap profil lipid (kolesterol) pada sekelompok sukarelawan dewasa. Peserta yang mengonsumsi buah ini secara teratur selama periode waktu tertentu menunjukkan penurunan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dan peningkatan kadar kolesterol HDL ("kolesterol baik"). Hasil ini menunjukkan potensi buah untuk mendukung kesehatan kardiovaskular.

Meskipun studi-studi ini memberikan bukti yang mendukung manfaat kesehatan konsumsi buah, terdapat pula beberapa keterbatasan. Beberapa penelitian memiliki ukuran sampel yang kecil atau desain studi yang kurang ketat. Selain itu, komposisi nutrisi buah dapat bervariasi tergantung pada varietas, kondisi pertumbuhan, dan tingkat kematangan. Oleh karena itu, diperlukan penelitian lebih lanjut, dengan ukuran sampel yang lebih besar dan metodologi yang lebih ketat, untuk mengkonfirmasi manfaat kesehatan buah ini secara definitif.

Pembaca didorong untuk secara kritis mengevaluasi bukti ilmiah yang tersedia dan mempertimbangkan semua faktor yang relevan sebelum membuat kesimpulan tentang dampak konsumsi buah terhadap kesehatan. Konsultasi dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi disarankan untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi berdasarkan kebutuhan dan kondisi individu.